不用器材怎么锻炼胸肌

不用器材怎么锻炼胸肌

不用器材怎么锻炼胸肌，运动可以分为多种形式，可以是室内运动，也可以是室外运动，而健硕的胸肌是男性朋友期望的，而这是需要科学锻炼的，以下分享不用器材怎么锻炼胸肌

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1、胸肌中束,标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

2、胸肌下沿,上斜俯卧撑

和下斜俯卧撑一样,需要找一个不高的稳定物体,只不过身体倒置。身体呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。弯曲肘部,房地身体,直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势。

3、上胸肌,下斜俯卧撑

做这个动作需要记住一个稳定的物体,床或者台阶,完全没必要像图片里那么高,双手撑地,脚尖搭在物体上,身体呈一条直线。双手呈窄距或宽距都可以,弯曲肘部使下巴离地面距离一拳,然后推回原来位置。

上班族怎么锻炼腹肌

仰卧卷腹

训练部位:腹直肌上部。

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹

训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

反向卷腹

训练部位:腹直肌下部。

动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

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练胸肌用什么器材最好

1、练胸肌用双杠

使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。

2、练胸肌用瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

3、练胸肌用哑铃

用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。

4、练胸肌用飞鸟机

飞鸟机是锻炼胸肌的一种很好的器械,在健身房中非常常见。这种器械主要是用于锻炼胸肌的宽度,可以让胸肌的视觉效果显示的`更加饱满。如果锻炼胸肌达到一定的程度时,还可以将手把换成曲杆或者是粗绳,这样可以进行胸前下拉动作及一些偏门动作的练习,对胸肌的锻炼,效果更优。

5、练胸肌用蝴蝶机

蝴蝶机是健身房中用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。初级练习者在使用该器械锻炼胸肌时,最好将背部紧贴座椅,这样更方便用力;而练胸肌有一定程度的练习者,在使用该器械时,背部最好离椅,这样不仅可以更好的锻炼胸肌,还能锻炼腹部肌肉。

6、练胸肌用拉力器

拉力器飞鸟也是健身房用来练胸肌的一种热门的器械,它主要用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。相对于较为常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟能挑战更大的重量,使得锻炼胸肌的效果更好。

胸肌的锻炼方法

1、平卧推举法

这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上,将哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后再缓慢还原。注意,上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法

这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同,但是要将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法

这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,再两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

4、仰卧直臂上拉法

这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃即可。

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男士健身的好处

1、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力

如今社会充满了压力，让人寸步难行，我们每天要面对的事情有很多，一些扛不住的朋友就会出现心理抑郁、负能量缠身等状况。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢?很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

坚持健身能让男性更受女性的欢迎，及青睐，如果某天哪个男生突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身能疏通血管，预防疾病

经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。

4、健身可以建立自信应对挑战

随着年龄的上涨，很多男性都失去了原有的自信，体重在上涨，压力也在上涨，他们逐渐对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

只要你在健身之初就为自己逐步的设定锻炼的目标，那么随着目标的逐步实现，男士们就能够不断的获得愉快的心情，并为自己建立起自信。其次，长期的进行运动，还能帮男士养成良好的生活习惯，让身体也变得的更健康，同样能够给男士带来积极地心态变化。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。