女性快速拥有腹肌的方法
女性快速拥有腹肌的方法，现在很多人都开始锻炼自己的腹部，其包括女性的朋友们，但是很多人怎么练都没有效果，其实主要是我们在平时进行锻炼的时候方法不正确，现在分享女性快速拥有腹肌的方法。
女性快速拥有腹肌的方法1
1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。
4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。
5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。
7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。
8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。
9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。
10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。
11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。
女性快速拥有腹肌的方法2
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
1、锻炼腹肌的方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适。
8、巡回式
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。
动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
10、侧身搭桥式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的'训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。
动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。
11、箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
2、练腹肌规范动作
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。
2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。
4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。
