适合久坐的人的运动

时间:2024-07-13 12:04:10
适合久坐的人的运动

适合久坐的人的运动

适合久坐的人的运动,其实久坐是有很多危害的,而且每天上班的时间,大都在坐着;每天回到家,大部分的时间也还是在坐着;甚至说出门的时候,也大多是坐着开车。下面看看适合久坐的人的运动。

  适合久坐的人的运动1

1、促进血液循环的运动

弹脑袋,双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。

双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。

“提肛”,肛门缩起,放松,可改善局部血液循环防止痔疮等疾病。

2、缓解眼部疲劳的运动

眨眼,可以给眼睛提供水分,以防止眼睛发痒或干涩。

做一些简单的眼保健操动作,可以预防或减轻眼睛疲劳。

炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

3、锻炼颈部的运动

“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。

4、锻炼肩部的运动

手指爬墙患者用手摸面前的墙,从低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能够耐受的高度,做一个记号,下一次争取爬得更高。

对墙画圈,面向墙壁,伸直手臂,对墙象征性地做画圆圈的动作。

5、锻炼腰部的运动

仰卧起坐、扭腰、转呼啦圈、前屈下蹲等

这些运动可以让腰部运动起来,达到提升腰功能的好处。

做多少量?一个原则,累即停止,每天慢慢提升运动量。

6、锻炼手部的运动:

双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。

7、帮助改善消化功能的运动

“搓肚”即揉腹,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动。

8、改善心肺、消化功能的运动

“腹式深呼吸”,无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

9、综合作用的'运动

散步、骑自行车、游泳、瑜伽等,能增强心脏功能,增强血管弹性,减少人体腹部脂肪的积聚,减少血凝块的形成,增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,促进人体血液循环和新陈代谢等。

  适合久坐的人的运动2

1、颈椎操

将双手交叉抱于头后,头用力向后仰,双手用力向上托住头,每小时进行一次,每个动作坚持30秒,一次6组。

作用:经常活动颈部,可以预防脑淤血和心血管疾病,这组动作简单易做,即使在工作期间也是可以进行的。

作用:这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

2、腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大,坚持下来效果很明显,首先身体跪在地板,然后双手将身体支撑住。深深吸气,将脊柱向下伸展,头向上抬,引颈向上,同时将臀部上翘,后呼气,胸部微含,拱起背部。头部下垂,引颈向下,收紧腹肌,整个背部向上拱起。

作用:加强腰部肌肉的活动伸展,减轻腰部压力,放松久坐疲劳的腰部肌肉。

3、腰部摇动

转胯运腰成站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾穴位上,吸气时,使胯由左向右摆动,深深呼气,由右向左摆动,这样一呼一吸,可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势,将双手上举至头两侧,使其与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。深深吸气,同时上体由左向右扭转,将头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做18次。健身运动

4、背部放松动作

坐位姿势时,选择一条稳固没有滑轮的椅子,双腿自然分开,肩部放松,上上下下来回往复的扭动,这样像猫一样的扭动双肩,可以随时进行,每次2-3分钟。

作用:放松背部肩部,缓慢呼吸,减轻身体劳累感。

5、腿部放松操

身体保持自然坐姿,双腿平放至90度,尽量提起脚跟,保持10秒左右。慢慢放下,重复动作,直至小腿略有疲倦的感觉

作用:收紧臀部和大腿肌肉,使肌肉更具弹性。

  适合久坐的人的运动3

1、快步行走

上班族如果没有太多的时间去健身,经常走路也是一种很好的运动。平日里上下班最好坚持步行,减少搭车的时间,坚持每日1万步的行走,1个月差不多可以减重1kg,相当于每天行走两个小时。

长期坚持同样可以取到很好塑形不反弹的效果。走路的速度是微微出汗即可,尤其在台阶等有坡度的地方行走更为有效,但是对于关节脆弱的人不建议利用爬楼梯来运动,因为爬楼梯对膝盖的伤害较大。

2、慢跑

近年来,慢跑逐渐受到很多人的重视,这种有氧运动经济简单,对于燃烧脂肪,减肥健身都有着不错的效果。慢跑一般在进行20分钟后,体内的脂肪会开始燃烧,达到减肥的功效。

慢跑时要注意结合呼吸,上班族每周3-5次,可以留一两天作为休息,不过每次慢跑至少要坚持40分钟以上,但不要超过两个小时,一般早上7点到9点时最好的慢跑时间,但是要以实际情况为准,如果天气寒冷或生病也不要勉强运动。

3、游泳

游泳是一项消耗量很大的运动,只要每天12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量,每周进行3次,配合正确的游泳姿势,可以远离肥胖的困扰。这种时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。虽然同样是游泳,但是自由泳的运动量比较大,而且需要的时间只是12分钟。

4、拉伸运动

拉伸运动能够缓解肌肉紧张,提高身体的协调性。这个动作对于上班族来说平时在公司中就可以进行,简化版的如平时的伸懒腰,手背后往后拉等等,也有针对腿部的拉伸动作。

可以缓解久坐不动的僵硬,每个动作最好坚持七秒的时间,效果比较好,也可以根据实际情况选择适合自己的运动量。不过要是以拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。

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