6种保护膝盖的运动
6种保护膝盖的运动，有的运动是会伤害膝盖的，人的膝关节是使用率非常高的一个部位，但在日常生活当中，尤其是在运动的过程中，由于运动的方式不合理，运动的强度过大等，下面分享6种保护膝盖的运动。
6种保护膝盖的运动1
骑脚踏车
骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!
腿部伸张运动
利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。
若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。
靠墙蹲马步
蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲。
直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的.位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。
腿后肌伸展
下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。
拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。
小腿伸展
建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。
髂胫束伸展
髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的'伸展放松是很重要的。
拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作
6种保护膝盖的运动2
第一、做腿部的伸张运动:
坐在床上或地上，膝盖向前伸直，用毛巾裹成一个卷，放在膝盖下方，缩紧膝盖每次30秒以上，再放松，每一组25次，每天两三次。
第二、后腱即大腿后面的肌腱:
单腿下跪，收臀，臀部往前移动，要让重量都要放在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部控制好力度，每组练习10次，每天练习2至3组。
第三、锻炼小腿肌肉:
单腿下蹲,放一个圆台在地上，把一条腿站台阶上，另一条腿悬空起来，再将站在圆台上的膝盖慢慢弯曲至悬空的那条腿碰到地面，最后慢慢伸直膝盖，一组10次，每天练习2至3组。
第四、抻脚面:
坐在椅子上，然后伸直腿，在直位的情况下向上抬脚，每一组做15-20个，每次做3组，每天做两三次，可以增加腿部肌力和稳定关节。
第五、按摩双腿:
双脚并拢站立然后做半蹲姿势，将双手放到膝盖上方做左转揉膝盖，再换作右转揉膝盖，每边各运动30秒，每次变换交替做3分钟。做起来简单又随时随地都可以做做，并且不会很累，也能较好的锻炼膝盖的关节，有助于减轻膝盖的酸痛等不适。
第六、靠墙蹲马步:
这个动作对于膝部肌耐力的训练非常有帮助，首先需要背部平贴着墙，脚离墙壁60-90公分远;其次让背部往下做深蹲，速度不必过快，慢慢的下蹲，蹲到身体、大腿、小腿都呈现为90度时，最后，需要调整一点点脚的位置，让双脚和肩膀一样的宽度，保持一分钟再起身，连续做5次，最好能一次比一次坚持的时间久。
每个人运动的目的都不一样，有的单纯的就是为了锻炼身体，增强体质，而有的人则是为了达到减肥或者是健身的效果，如果是带着目的性的去运动，那么就可能会出现目增加运动量的情况，而一旦运动量过大，就会出现过度运动的情况，这时候膝关节就会受到损害，应该适量合理地运动。
6种保护膝盖的运动3
骑脚踏车
骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及大腿后群肌更结实，使肌肉耐力增加，是保护膝关节的好运动。而且膝关节是骑车的主要运动关节，对关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到极大的作用。建议每天骑车至少20分钟，每周3-5天。
腿部伸展运动
坐在椅子上，左腿弯曲成90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢地放下。然后换左腿练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。可以在脚踝处加沙袋或采用弹力带以增强练习的强度。
弓步练习
自然站立，双脚分开，与肩部同宽，两手插腰。右脚向后迈出，脚跟不要着地。双腿向下弯曲，直至左腿大腿与地面平行，右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀部肌肉发力，收右腿，回到初始状态。然后换左腿重复动作，收腿时尽量保持身体稳定。
该练习可以锻炼臀部和大腿前面的肌肉，从而保护膝关节，尤其适合于膝关节已有不适的朋友。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
拉伸大腿后面肌肉
大腿后面肌肉柔韧性好，可以很好地保护膝关节。坐在椅子上，右腿弯曲，左腿伸直，脚跟着地，脚尖向上，背保持平直。吸气，然后身体慢慢向前屈，直到左腿后面有牵拉感，保持10-15秒，换右腿。每条腿拉伸两次。
拉伸小腿后面肌肉
每天拉伸小腿后面的肌肉，可预防因小腿肌肉紧而引起的膝疼。面向墙站立，双手扶墙，左腿向后一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿弯曲，然后身体向墙的方向前倾，直到左侧小腿后面肌肉有牵拉感，保持10-15秒，换右侧。每次拉伸两次。
拉伸大腿外侧
面向椅子站立，身体直立，左腿在前，右腿在后，尽可能向左伸。然后左腿慢慢弯曲，使身体下沉，直到右侧大腿外侧有牵拉感，保持10-15秒，换左侧拉伸。注意身体下沉过程中躯干不要前倾。每侧拉伸2次。
